We weten allemaal dat je niet teveel suiker moet eten als je af wilt vallen. Dit omdat suiker rijk aan calorieën is. Maar het werkelijke mechanisme hier achter heeft niets met calorieën te maken maar alles met hormonen en je energiestofwisseling. Door minder suiker te eten voorkom je de beruchte suikerdips en breng je het afvallen in een stroomversnelling. Hoe dat zit lees je in dit artikel.
Koolhydraten
Onze voeding levert ons lichaam energie. De macronutriënten die als brandstof dienen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten zijn als macronutriënt geliefd maar ook berucht. Koolhydraten vormen de voorkeursbrandstof van ons lichaam. Het lichaam zal altijd eerst koolhydraten verbranden voordat het vetten en eiwitten aanspreekt als energieleverancier. Dit komt omdat het gebruik van koolhydraten als brandstof het minste energie kost. En ons lichaam is evolutionair nu eenmaal zo ingericht dat het altijd zoveel mogelijk energie wilt besparen.
Koolhydraten zijn lange ketens van complexe suikermoleculen. Als we deze eten dan worden ze afgebroken tot een enkelvoudig suikermolecuul (glucose). Glucose wordt via de dunne darm afgegeven aan de poortader zodat het in de bloedbaan komt. Via het bloed wordt de glucose naar de cellen getransporteerd waar het als brandstof dient. De lichaamscellen zijn normaal gesproken gesloten. Om deze open te zetten voor de opname van glucose is een hormoon nodig: insuline. Insuline wordt in de alvleesklier aangemaakt zodra we eten.
Bepaalde voedingsmiddelen bevatten complexe suikermoleculen terwijl andere eenvoudige suikermoleculen bevatten. Omdat de complexe suikermoleculen eerst tot glucose afgebroken moeten worden duurt het langer voordat de bloedsuikerspiegel stijgt. Dit worden ook wel de langzame koolhydraten genoemd. Als we toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten eten dan worden deze snel tot glucose omgezet waardoor de bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Energiedips door snelle suikers
Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen en geven snel energie. Zo zal je snel energie hebben als je een glas cola drinkt of een melkchocolade reep eet. Door de snelle stijging van de bloedsuikerspiegel wordt de alvleesklier gedwongen om een grote hoeveelheid insuline aan te maken. Deze is nodig omdat een hoge bloedsuikerspiegel gevaarlijk is. Het lichaam zal er daarom alles aan doen om een hoge bloedsuikerspiegel weer zo snel mogelijk te laten dalen. Doordat er zoveel insuline is aangemaakt zal de bloedsuikerspiegel weer snel dalen. Door de hoge insulinespiegel schiet de bloedsuikerspiegel te ver naar beneden door en wordt de bloedglucose juist te laag. Dit veroorzaakt de beruchte energiedip, die ongeveer 2 uur nadat je toegevoegde suikers of geraffineerde koolhydraten hebt gegeten optreedt. Een valkuil is dan om weer snelle koolhydraten te gaan eten om weer energie te krijgen. Je zult dan na een paar uur wederom geconfronteerd worden met een energiedip. Een cyclus die zich blijft herhalen zolang je snelle koolhydraten blijft eten.
Wat heeft dit met afvallen te maken?
Om af te kunnen vallen is het zaak om minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft. Afvallen heeft verder heel veel met hormonen te maken. Zo heb je te maken met hormonen die zorgen voor honger en een gevoel van verzadiging. Je zult begrijpen dat je de hongerhormonen zoveel mogelijk moet onderdrukken terwijl je juist een gevoel van verzadiging wilt hebben. Zo kan je een dieet voor een langere periode volhouden.
Het belangrijkste hormoon wat betrokken is bij het afvallen is insuline. Dit hormoon is nodig om glucose op te kunnen nemen maar heeft nog meer taken. Hoge insulinespiegels zijn voor het lichaam een teken dat er voldoende voeding in het systeem aanwezig is; het teken om vet op te gaan slaan en vast te houden. Door hoge insulinespiegels wordt het onmogelijk om af te vallen. Om vet te kunnen verbranden is het daarom essentieel dat de insulinespiegels laag blijven. Dit kan je alleen maar bereiken door de bloedsuikerspiegel normaal en stabiel te houden.
Hoe breng je dit in de praktijk?
Het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel doe je door langzame koolhydraten te eten en de voedingsmiddelen die toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten bevatten links te laten liggen. Een belangrijke rol hierin is weggelegd voor voedingsvezels. Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet tot glucose afgebroken kunnen worden. Ze zorgen er wel voor dat de maag langzamer geledigd wordt. In de dunne darm vormen ze een barrière tussen de glucose uit de voeding en de darmwand. Hierdoor wordt glucose langzamer en gelijkmatiger aan het bloed afgegeven.
Wil je afvallen dan zal je de snelle koolhydraten daarom zoveel mogelijk moeten vermijden. Deze zitten in: witte rijst, pasta, gebakken aardappelen, wit en bruin brood, koek, snoepgoed, gezoete zuivel en frisdranken.
Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten kan je eten. Deze zitten in zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappel, volkoren brood, havermout, noten, zaden, pitten en groenten.
Wil je beter in je energie zitten en energiedips voorkomen dan is het ook goed om het aandeel koolhydraten in je voeding terug te brengen en het aandeel vetten en eiwitten op te schroeven. Het is wel zaak om voedingsmiddelen te kiezen die de gezonde onverzadigde vetzuren leveren. Goede bronnen van gezonde vetzuren zijn vette vissoorten, noten, avocado, eieren, lijnzaad(olie) en chiazaad. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan omega 3. Omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor een goede energiestofwisseling.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn goed voor de aanmaak van hormonen die zorgen voor een gevoel van verzadiging. Tegelijkertijd zorgen eiwitten voor het afremmen in de aanmaak van hongerhormonen. Eiwitbronnen zijn vlees, vis, kaas, eieren, yoghurt, kwark, noten, peulvruchten, zaden en pitten.
(211)
